Правільнае харчаванне, гэта аснова не толькі пахудання, але і нармальнага функцыянавання арганізма. Да такога тыпу харчавання людзі ставяцца па-рознаму, але адно адмаўляць немагчыма - ён вельмі дзейсны. Многія лекары-дыетолагі адзначаюць, што правільнае збалансаванае харчаванне дапамагае пазбавіцца ад лішняй вагі без стрэсу для арганізма.
Меню правільнага харчавання для пахудання на кожны дзень
Каб перайсці на правільнае харчаванне, трэба спачатку вырашыць, як скласці новы рацыён, як правільна разлічыць неабходную колькасць БЖУ, ці дапаможа такое харчаванне для пахудання?
Меню правільнага харчавання - адзін з галоўных памочнікаў у барацьбе з лішнімі кілаграмамі. Пераходзячы на яго, перш за ўсё з рацыёну прыбіраюць усе хуткія вугляводы, напрыклад, цукеркі або булачкі. Такія вугляводы не насычаюць арганізм карыснымі рэчывамі, а адкладаюцца ў выглядзе тлушчавых адкладаў. Яшчэ адзін важны прынцып ПП - гэта дробавае харчаванне невялікімі порцыямі праз роўныя прамежкі часу. Пры дробавым харчаванні чалавек можа захоўваць пачуццё сытасці і не пераядаць.
Ежа - аснова жыццядзейнасці ўсіх жывых арганізмаў, разам з ежай мы атрымліваем не толькі энергію, але і вітаміны, мікраэлементы. Тлушчы і вугляводы, гэта матэрыял, які неабходны арганізму для аднаўлення працаздольнасці. Бялок - будаўнічы кампанент, які важны для цягліц.
Чалавек можа набіраць лішнія кілаграмы, калі з ежай будзе паступаць больш вугляводаў, чым выдаткоўваецца арганізмам на жыццядзейнасць і фізнагрузку. Пры правільным харчаванні будзе захоўвацца баланс паміж энергетычнай каштоўнасцю і расходам энергіі на працягу дня.
Як схуднець без шкоды для здароўя - яшчэ адно пытанне, якое тычыцца многіх людзей. Пахуданне на строгіх дыетах, якія мяжуюць з галаданнем, гэта заўсёды моцны стрэс для арганізма. Прывесці ў норму вага, і пры гэтым не толькі не нашкодзіць здароўю, а яшчэ і палепшыць яго стан можна пры дапамозе сістэмы правільнага харчавання. У адрозненне ад дыет ПП не прыводзіць да дэфіцыту карысных рэчываў і не моцна абмяжоўвае чалавека ў выбары прадуктаў. Аднак не варта лічыць, што правільнае харчаванне толькі этап пры пахудзенні. Насамрэч яно павінна стаць вашым ладам жыцця. Толькі ў гэтым выпадку можна схуднець і ўвесь час утрымліваць жаданую вагу.
Асновы правільнага харчавання для пахудання
Ежа - крыніца энергіі, вітамінаў, неабходных элементаў для арганізма. Многія людзі сутыкаюцца з засмучэннямі харчовай паводзінаў, такімі як бескантрольнае спажыванне салодкага, пераяданне пры стрэсах, звычкі ёсць тоўстыя стравы перад сном і т. д. У падобных выпадках неабходна перагледзець падыход да выбару ежы. Правільнае харчаванне можа дапамагчы аднавіць нармальнае стаўленне да ежы. Бо яна павінна сілкаваць нас, даваць энергію, а не стаць адзінай крыніцай задавальнення ў жыцці.
Перавагі правільнага харчавання, якія дапамогуць у пахудзенні:
- Працэс пахудання пачынаецца дзякуючы дэфіцыту калорый. Калі чалавек есць менш, чым расходуе за дзень, то арганізм бярэ энергію з адклаўся раней тлушчу. Менавіта ў гэтым выпадку працэс пахудання актывізуецца. Кілаграмы сыходзяць пры дэфіцыце калорый.
- Тоўстае, мучное, салодкае валодаюць высокай каларыйнасцю, таму ад усяго гэтага лепш адмовіцца.
- Дадайце ў рацыён больш садавіны, гародніны, зеляніны.
- Не варта поўнасцю адмаўляцца ад тлушчу. Ён неабходны для здаровага функцыянавання арганізма. Да карысных тлушчаў адносяць рыбу, алеі, арэхі, авакада.
- Кісламалочныя прадукты павінны мець мінімальную тлустасць.
- На працягу дня ў вас можа быць да 5 прыёмаў ежы: 3 асноўных, 2 перакусы.
- Не абавязкова сілкавацца толькі грэчкай і морквай, часам можна дазваляць сабе невялікія слабасці ў выглядзе цукерак. Галоўнае не выходзіць за межы дапушчальнай колькасці калорый.
- Прадукты ў вашай талерцы могуць быць любымі, не абавязкова прытрымлівацца нейкага асобнага тыпу харчавання. Аднак калі вы аддаеце перавагу паасобнае харчаванне ці вегетарыянскае меню, тое самае галоўнае сачыць за агульным лікам калорый.
- Салодкая садавіна, батончыкі, любыя прысмакі лепш з'ядаць у першай палове дня. Апошні прыём ежы павінен быць за 2-3 гадзіны да сну.
- Прыбярыце з рацыёну соль, цукар, спецыі, маянэзы і соўсы.
- Таксама неабходна сачыць за спажываннем вады - на працягу дня трэба выпіваць да 2 літраў вадкасці - чыстай негазаванай вады, адвараў, а таксама гарбаты ці кава без цукру.
З чаго пачаць?
Самае складанае ў любой справе - пачаць. Гэта заўсёды выклікае шмат пытанняў, страхаў. Змены ў звыклым жыцці палохаюць большасць людзей. Перайсці да правільнага харчавання варта паступова, выконваючы паслядоўна наступныя этапы (іх чарговасць можна памяняць):
- Прыбярыце з рацыёну прадукты, якія маюць нізкую харчовую каштоўнасць. Яны не прыносяць ніякай карысці, а толькі наадварот могуць шкодзіць здароўю. Да іх адносяць: салодкае, мучное, тоўстае, паўфабрыкаты, фастфуд, газаваныя напоі, любыя соўсы і соль.
- Адмоўцеся ад алкаголю. Навукоўцы даўно даказалі, што спіртныя напоі аказваюць негатыўны ўплыў на нейроны, якія адказваюць за пачуццё голаду. Невялікая колькасць спіртнога можа стаць прычынай зрыву на нешта забароненае.
- Усталюйце выразны план прыёму ежы. Лепш за ўсё прымаць ежу па вызначаным раскладзе, без адхіленняў. Якія працуюць людзям варта загадзя прадумваць рацыён, каб не абедаць у сталовых ці кафэ высокакаларыйнай ежай. Для зручнасці можна набыць спецыяльныя кантэйнеры, якія зручна браць з сабой на вучобу, работу, прагулкі.
- Прадумайце эфектыўную матывацыю, лепш разам са спецыялістам-псіхолагам. Псіхалогія чалавека ўладкована так, што без матывацыі мы хутка губляем жаданне працаваць над сабой. Неабходна знайсці правільную матывацыю, каб працэс пахудання праходзіў прасцей.
Звярніце ўвагу, што пасля дасягнення жаданага выніку нельга вяртацца да звыклага харчавання. Зрабіце правільнае харчаванне сваім ладам жыцця, тады вынік захаваецца надоўга.
Правільны пераход на правільнае харчаванне
Адмова ад звыклай ежы і замена яе на збалансаваны рацыён з карысных нізкакаларыйных страў можа стаць няпростым выпрабаваннем. Але толькі ў тым выпадку, калі пераход будзе занадта рэзкім, а новае меню атрымаецца неразнастайным і сумным. Каб камфортна перайсці на ПП, варта папярэдне распісаць сваё меню з улікам сваіх густаў і пераваг, а таксама запатрабаванняў арганізма ў вавёрках, тлушчах, вугляводах і вітамінах.
- На сняданак трэба ўжываць складаныя вугляводы і бялок. Гэта можа быць аўсяная каша з ягадамі, арэхамі і лыжкай мёда, амлет, мюслі без цукру, фруктовы смузи.
- Першы перакус можа быць праз 2-3 гадзіны пасля сняданку. Варыянты перакусу - жменя арэхаў, садавіна, жытні хлеб з нятлустым сырам.
- Абед павінен складацца з вугляводаў, вавёрка і абалоніны. Напрыклад, агароднінная салата з грэчкай і адварной курыцай. Пры гэтым варта памятаць, што курыцу лепш за ўсё ўжываць без скуркі.
- У другім перакусе павінен прысутнічаць бялок, крыху павольных вугляводаў. Абавязкова неабходна сачыць за аб'ёмам порцый, перакус не павінен быць большым за асноўны прыём ежы.
- На вячэру лепш за ўсё з'ядаць бялок з абалонінай. Добрым спалучэннем будзе курынае ці іншае нятлустае мяса, фасолю, адварныя яйкі, агароднінная салата або тварог. Таксама варта памятаць, што ў дзень рэкамендуецца з'ядаць не больш за два жаўткоў, а вось вавёркі можна ёсць у большай колькасці.
Для лягчэйшага пераходу можна прытрымлівацца наступных простых правіл:
- Перад паходам у краму складайце спіс пакупак. Гэта зберажэ вас не толькі ад лішніх марнаванняў, але і ад куплі забароненых прадуктаў.
- Дадайце больш зеляніны. У вашым рацыёне павінна быць сапраўдная разнастайнасць зялёных раслін - пятрушка, руккола, лук, салера і інш.
- Не хадзіце ў кафэ ці рэстаран галоднымі. Менавіта ў такіх месцах з пачуццём голаду існуе вялікая рызыка сарвацца на нешта забароненае.
- Заменіце кансервы замарожанымі прадуктамі. Салёныя агуркі, памідоры ці кансерваваныя ананасы без сумневу вельмі смачныя, але ў іх утрымоўваецца шмат солі. Лепш выкарыстоўваць замарожаныя прадукты, якія захаваюць карысныя рэчывы.
- Не варта купляць паўфабрыкаты. Гатовая ежа не лепшы спосаб пазбавіцца ад лішніх кілаграм. Пазбаўцеся ад крамных пяльменяў, катлет.
- Адмоўцеся ад белага хлеба. Добрай альтэрнатывай будуць вырабы з цэльназерневай мукі.
- Адмовіцца адразу ад шкоднай ежы даволі складана, дазвольце сабе невялікую слабасць, напрыклад, раз у месяц з'есці маленькі пачак чыпсаў.
- Заўсёды пакідайце карысныя прадукты ў полі вашага зроку. Гародніна, садавіна, арэхі ці зеляніна павінны заўсёды стаяць у цэнтры вашага стала.
- Не забывайце піць ваду. Каб не было абязводжвання, у дзень неабходна выпіваць да 2 літраў вады.
- Калі вы ласун, добрай заменай ласункам могуць стаць сухафрукты і садавіна. Таксама ў невялікіх колькасцях можна ўжываць мёд.
Якім павінен быць рацыён?
Аснова любой дыеты - правільна складзены рацыён. Ён павінен падтрымліваць нармальнае функцыянаванне арганізма, а таксама дастаўляць вітаміны, мінералы і іншыя карысныя рэчывы - вавёркі, тлушчы, вугляводы.
Бялок з'яўляецца асновай правільнага харчавання. Яго недахоп можа стаць прычынай запаволення метабалізму і развіцця некаторых захворванняў. Разлічыць норму бялку прыкладна можна па формуле: 1, 5-2 г на 1 кг вагі.
Рацыён пераважна павінен складацца з карысных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў рыбе, арэхах, мясе. У норме спажываць 0, 5 г на 1 кг вагі.
Колькасць вугляводаў павінна быць зведзена да мінімуму. Менавіта яны дапамагаюць набраць вагу, аднак не варта забываць пра карысныя вугляводы. Да іх адносяць гародніну, садавіну, траву. Формула для разлікаў вугляводаў: 3 г на кг вагі.
Навучыцца разлічваць калорыі можна па формуле:
- для мужчын: (10 * вага ў кг) + (6, 25 * рост у см) - (5 * ўзрост) +5. Сярэдняя колькасць спажываных калорый для мужчын роўна 2300-2600 ккал у суткі. Гэтыя дадзеныя залежаць ад рухальнай актыўнасці;
- для жанчын: (10 * вага ў кг) + (6, 25 * рост у см) - (5 * ўзрост)-161. Норма калорый для жанчын роўная 1500-1900 ккал.
Існуе таксама ўскладненая формула, у якой дададзена яшчэ адно дзеянне - множанне на значэнне А. А - гэта каэфіцыент фізічнай актыўнасці. Пасля разлікаў дадзеныя могуць быць наступнымі:
- мінімальная фіз. актыўнасць = 1, 2;
- слабая = 1, 37;
- сярэдняя = 1, 5;
- высокая = 1, 7;
- лімітавая. Сюды адносяцца атлетычныя нагрузкі, сілавы спорт, штодзённыя трэніроўкі = 1, 9.
У інтэрнэце таксама ёсць анлайн калькулятары, якія хутка разлічаць колькасць калорый зыходзячы з індывідуальных асаблівасцяў.
Спіс прадуктаў
Да дазволеных прадуктаў адносяць:
- марскую капусту;
- гародніна;
- нятлустае мяса;
- яечны бялок;
- крупы, напрыклад, буры рыс, грэчка, булгур, кіноа, аўсянка;
- макароны цвёрдых гатункаў пшаніцы;
- жытнія перапечкі;
- карысныя тлушчы: рыба, арэхі, аліўкавы алей, яечны жаўток;
- заправы;
- нятлустыя малочныя прадукты.
Цалкам забаронены: алкаголь, соль, цукар, паўфабрыкаты, маянэз, соўсы, выпечка, каўбасы, сасіскі, газаваныя напоі, чыпсы, фастфуд.
Парады для жанчын пасля 30
Многія жанчыны ведаюць, што пасля 30 гадоў гарманальны фон можа мяняцца. Гэта таксама залежыць ад рацыёну харчавання, рэжыму сну, спартовых і стрэсавых нагрузак. Арганізму пасля 30 складана пераносіць жорсткія дыеты, пераяданні. Любыя скокі вагі небяспечныя не толькі для здароўя, але і для жаночай прыгажосці. Пасля трыццаці гадоў важна выконваць баланс БЖУ. Іх суадносіны павінны быць наступнымі: 30/30/40. Патрэба ў тлушчах павялічваецца, бо яны важныя для выпрацоўкі палавых гармонаў.
60-90% рацыёну павінна складаць натуральная, бялковая ежа. Акрамя гэтага, таксама неабходна дадаць гародніну, садавіну, зеляніна. Неабходна звесці да мінімуму спажыванне салодкага, тоўстага, мучнога.
Меню і рацыён на тыдзень
Варыянты страў, якія лёгка прыгатаваць у хатніх умовах вельмі разнастайныя. Прыкладнае збалансаванае меню на тыдзень можа выглядаць наступным чынам:
| Дзень тыдня | Сняданак | Перакус | Абед | Падвячорак | Вячэра |
|---|---|---|---|---|---|
| Панядзелак | Аўсяная каша, арэхі, ягады ці мёд | Фруктовы салата, нятлусты ёгурт, зялёны чай | Курыны суп, агароднінная салата | Запяканка з каляровай капусты | Запечаная курыца, адварная бульба, салата з зеляніны |
| Аўторак | Бутэрброд з цельнозерновые хлеба, тварожны сыр, 100 гр вінаграда, чай або кава без цукру | 50-100 гр тварагу, мёд | Мясны булён, салата з капусты з яблыкам, агурком і цытрынавым сокам. | Яблык, ківі, травяны чай | Нятлустая ялавічына, свежыя агуркі |
| Серада | Прасяная каша | Тварогавая запяканка, ківі ці яблык | Адварны буры рыс, тушаная ялавічына, салата з гародніны | Амлет з яек, брокалі | 250 г крэветак, агароднінная салата |
| Чацвер | Адварная грэчка з малаком, мёдам, чорная кава без цукру | 100 гр нятлустага тварагу, мёд, арэхі | Запечаны мінтай, квашаная капуста, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы | Тост з яблыкам, авакада | Запечаная курыная грудка з сырам, агурок, памідор |
| Пятніца | Аўсянка на малацэ, дадаць можна маліну, трускаўку ці іншую ягаду | Нятлусты ёгурт без цукру, мёд, чорная кава | Запечаная нятлустая рыба, рыс | Салата з агуркоў, памідор, нятлустая смятана | Рыбныя катлеты без алею |
| Субота | Амлет з 2 яек, чорная кава | Грэйпфрут, зялёны чай | Запечаная курыная грудка з грыбамі і бульбай | Зялёны яблык, нятлусты кефір | Два яблыкі, запечаныя ў духоўцы з мёдам, арэхамі, 150 гр нятлустага тварагу |
| Нядзеля | Прасяная каша | Ківі, банан, яблык | Запяканка з сырам, адварной курыцай | 200 гр адварных крэветак, маркоўны сок | Рыс, рыбная катлета, гародніна, зеляніна |
Такое меню на кожны дзень падыдзе не толькі жанчынам, але і мужчынам. Нізкакаларыйная ежа дазваляе схуднець і падтрымліваць пэўную вагу на працягу доўгага часу.
Праграма на месяц
У сілу пэўных прычын некаторыя людзі прытрымліваюцца пэўнага тыпу харчавання. Напрыклад, вегетарыянства мае на ўвазе або поўную адмову ад прадуктаў жывёльнага паходжання, або частковы. Многія людзі памылкова думаюць, што раслінная ежа бедная, а вегетарыянцам даводзіцца вечна адчуваць пачуццё голаду. Аднак нават такая ежа можа быць смачнай, карыснай.
Вось прыкладнае меню вегетарыянца на кожны дзень:
| Дзень тыдня | Сняданак | Абед | Вячэра |
|---|---|---|---|
| Панядзелак | Аўсянка на вадзе з насеннем лёну, апельсін ці грэйпфрут | Агароднінны суп з фасоллю, хлеб з жытняй мукі, салата з каляровай капусты, ананасавы сок | Бульба ў духоўцы, фруктовая салата з гарбузом, шклянка нятлустага ёгурта ці кефіру |
| Аўторак | Запяканка з бульбай | Сачавіца з грэнкамі | Бульбяны суп-пюрэ |
| Серада | Мюслі з бананам | Суп з нутам | Варэнікі з бульбай |
| Чацвер | Фруктовы салата з кунжутам | Адварная бульба з гароднінай, цельнозерновым хлебам | Запечаная гародніна |
| Пятніца | Смузі з банана, трускаўкі, арэхаў | Прарошчаная грэчка з гарбузом, салата з памідораў, зеляніна | Рагу з гародніны |
| Субота | Прасяная каша і гарбуз | Гародніна на пары, сыр тофу | Агароднінная салата з кунжутным алеем |
| Нядзеля | Мюслі з садавінай | Грыбны суп, отрубной хлеб | Салата з агуркоў, памідораў, бутэрброд з шэрага хлеба з кабачковай ікрой. |
Сілкаванне вегетарыянцаў можа быць разнастайным і смачным. Галоўнае сачыць за нормай калорый, а таксама не забывацца на фізічныя нагрузкі. Акрамя гэтага, калі вы вырашылі рэзка змяніць тып харчавання, не варта адразу адмаўляцца ад усіх прадуктаў жывёльнага паходжання. Спачатку мяса можна замяніць рыбай, а таксама пакінуць малочную прадукцыю.
Таксама можна праводзіць разгрузачныя дні для пахудання. Існуе вялікая колькасць рэцэптаў для разгрузных дзён, напрыклад, на бананах, шакаладзе, курынай грудцы ці фруктовым кактэйлі.
Яшчэ адзін папулярны спосаб пахудання - міжземнаморская дыета. Яна таксама лічыцца збалансаваным, здаровым харчаваннем. Меню на тыдзень можа выглядаць так:
| Дзень тыдня | Сняданак | Абед | Вячэра |
|---|---|---|---|
| 1 | Аўсяная каша на малацэ, мёд, садавіна | Рыбны суп, агароднінная салата, запраўлены нятлустай смятанай | Запеканка з брокалі, нятлусты ёгурт |
| 2 | Прасяная каша з малаком, гарбузом, разынкамі | Агароднінны суп з баклажанамі, часныком, зелянінай | Запечаная рыба, памідоры, сыр, гародніна |
| 3 | Вараныя яйкі, цельнозерновые хлеб | Суп з фрыкадэлькамі, салата з морквы, яблыкаў, агуркоў | Тварожная запяканка, шклянка нятлустага кефіру |
| 4 | Аўсяная каша на малацэ, ягады, арэхі | Грачаны суп з курыцай | Салата з кальмараў, яйкі са сметаннай запраўкай |
| 5 | Амлет з памідорам, балгарскім перцам | Запечаная рыба з гароднінай, рысам | Тварог з мёдам, шклянка нятлустага кефіру |
| 6 | Сырнікі на пару, яблык, грэйпфрут | Макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, таматавая падліўка, нятлустая ялавічына | 200 гр запечанай чырвонай рыбы з гароднінай |
| 7 | Вараныя яйкі, цельнозерновые хлеб, тварожны сыр | Курыны суп, агароднінная салата | Фруктовы салата, нятлусты тварог, ёгурт |
Лепшыя рэцэпты
Паўнавартаснае харчаванне дазваляе гатаваць розныя дыетычныя стравы. Тэматычныя форумы перапоўнены рознымі рэцэптамі, якія падыходзяць для мужчынскай ці жаночай дыеты.
Рэцэпты сняданкаў
- Фруктовы сняданак. Для яго падрыхтоўкі неабходна змяшаць порцыю натуральнага, нятлустага ёгурта, каханая садавіна і арэхі. Такі просты сняданак дазволіць надоўга захаваць пачуццё сытасці.
- Фрыта з грыбамі. Гэта смачны, карысны італьянскі амлет. Для яго падрыхтоўкі неабходна ўзяць 4 яйкі, 300 г лісічак, цыбуліну, лыжку пармезану, соль, перац і зеляніна. Абсмажце грыбы з цыбуляй, дадаўшы трохі солі, перцу. Затым узбіце яйкі, атрыманай сумессю заліце грыбы. Пастаўце патэльню на 10 хвілін у духоўку, а затым гатовую страву можна пасыпаць пармезанам.
- Каша ў мультыварцы. Увечары дадайце ў мультыварку ўсе неабходныя інгрэдыенты: крупы, малако, вада ў суадносінах 1/3, цукар, соль. А затым пастаўце адкладзены старт. Раніцай да патрэбнага часу вас будзе чакаць смачная, карысная каша. Пасля падрыхтоўкі ў яе можна дадаць мёд, арэхі ці ягады.
Карысны абед
Салата з крэветкамі і авакада. Для салаты спатрэбіцца: 200-250 г адварных крэветак, 1 авакада, 1 невялікая цыбуліна, 60 г лісця кейла.
У асобнай місцы змяшайце ўсе інгрэдыенты, дадаўшы да іх адварныя, вычышчаныя крэветкі. У якасці запраўкі можна выкарыстоўваць падліўку. Для яго падрыхтоўкі неабходна змяшаць наступныя інгрэдыенты:
- 1 сталовая лыжка аліўкавага алею, чырвонага віннага ўкусу;
- ½ чайнай лыжкі здробненага часныку;
- нарэзаная пятрушка;
- 1 гарбатная лыжка дыжонскай гарчыцы;
- соль, перац па гусце.
Рыба з гароднінай. Для падрыхтоўкі спатрэбіцца: палова балгарскага перцу, тамат, белая рыба, морква, цыбуля, фасоля.
Фасолю размарозіць пад гарачай вадой, а затым разагрэць у духоўцы на 180 градусах. Вазьміце два ліста для запякання памерам 60 на 50 гл. Вычышчаную моркву, перац нарэжце саломкай, лук неабходна дробна нашаткаваць. У цэнтр ліста пакладзяце фасолю, запраўленую соллю, заправамі. Сюды ж выкладзеце рыбу, дадайце да яе гародніну. Закруціце шчыльна паперу, пастаўце страву ў духоўку на 10-15 хвілін.
Што можна есці на вячэру?
Сэндвіч з ёгуртам і тунцом. Для падрыхтоўкі неабходна ўзяць:
- 4 сталовыя лыжкі грэчаскага ёгурта;
- 150 г жытняга хлеба;
- 2 памідора;
- 2 яйкі;
- 100 г салаты;
- 300 г тунца.
Абсмажце хлеб без алею да румянай скарыначкі. Звараныя ўкрутую яйкі нарэжце кружочкамі. Зліце ваду з тунца, разамніце яго відэльцам. Хлеб вышмаруйце ёгуртам, зверху пакладзеце салату, памідоры, тунец і яйка. Закрыйце бутэрброд другім кавалачкам хлеба.
Курыная грудка з сырам. Вам спатрэбіцца: 400 г курынага філе, 100 г сыра, 250 мл вады, 3 сталовыя лыжкі паніровачных сухароў, 2 яйкі, 100 г мукі.
Нарэжце філе, адбіце, дадаўшы соль, спецыі. Сыр парэжце невялікімі лустачкамі, пакладзеце на курачку, а затым згарніце. З мукі, яек зрабіце негустое цеста. У атрыманай сумесі намочыце рулецікі, а затым абсыпце паніровачнымі сухарыкамі. Абсмажце мяса да румянай скарыначкі. Пасля гэтага дадайце ў патэльню ваду, працягвайце тушыць курыцу на працягу 15 хвілін пад зачыненым вечкам.
Правільныя перакусы
Перакусы - важная частка правільнага харчавання. Не варта набегу сілкавацца піцай, бургеры або іншым фастфудам, бо гэта шкодна для страўніка. Лепш выдаткуйце крыху часу на падрыхтоўку карысных перакусаў.
- Тост з авакада. Злёгку падсушыце хлеб на патэльні, а затым размятае авакада намажце на хлеб. Для густу можна крыху дадаць солі.
- Зялёны смузі. Узбіце ў блендере зялёны яблык, ківі, салера з 2 літрамі вады.
Добрым перакусам таксама могуць быць сухафрукты, арэхі, садавіна.
Якія могуць быць вынікі?
Пераход на правільнае харчаванне не гарантуе хуткага пахудання. Для аднаўлення метабалізму неабходна нейкі час. У першы тыдзень пахудання сыходзіць лішняя вада. Чалавек пазбаўляецца ад азызласці, абмен рэчываў нармалізуецца. Апроч гэтага, на эфектыўнасць пахудання ўплываюць фізічныя нагрузкі. Рэзкі скід вагі можа нанесці нямала шкоды для здароўя, таму правільнае харчаванне спрыяе павольнаму, але эфектыўнаму пахудзенню.
Пры дастатковых фізічных нагрузках і збалансаванай ежы, за месяц можна губляць да 3-4 кілаграм. Але калі вынік будзе нашмат меншы, не варта хвалявацца, бо хто худнее павольна, потым лягчэй захоўвае вагу.